Un entrenamiento intenso de 20 minutos que no daña tus articulaciones

Los entrenamientos de alta intensidad están diseñados para ser duros. El objetivo principal de hacer todo lo posible repetidamente durante 30 segundos o un minuto a la vez es realizar la mayor cantidad de ejercicio cardiovascular en el menor tiempo posible. Pero eso no significa que estos entrenamientos tengan que castigar tus articulaciones.

El más conocido de estos entrenamientos, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, implica movimientos de alto impacto y ha sido adoptado por atletas serios hasta convertirse en más fuerte, más rápido y más poderosodijo Susane Pata, entrenadora de la Academia Nacional de Medicina Deportiva con sede en Miami.

entrenamientos HIIT Se afianzaron en los gimnasios a principios de la década de 2000 y los estudios han demostrado sus beneficios, incluida la mejora de los perfiles de colesterol y presión arterial, la salud del corazón y la pérdida de grasa.

Sin embargo, desde entonces, muchos formadores los han adaptado para hacerlos accesibles a un público más amplio, afirmó Pata. Desde el final de la pandemia ha surgido una versión más suave, conocida como HILIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad y bajo impacto.

Estos entrenamientos reemplazan actividades de alto impacto como sprints, burpees o estocadas con alternativas amigables para las articulaciones. El objetivo es siempre el mismo: mantener tu frecuencia cardíaca por encima del 80% de tu máximo absoluto antes de dejar que apenas se recupere y luego repetir el esfuerzo.

¿Quién debería considerar HILIT?

Los atletas novatos necesitan desarrollar una base de equilibrio, fuerza muscular y estabilidad de las articulaciones antes de intentar ejercicios pliométricos dinámicos, como los burpees, que generalmente se incluyen en las rutinas HIIT, dijo Pata.

HILIT, que elimina esos movimientos de alto impacto, es útil para principiantes. También puede ayudar a las personas con dolor en las articulaciones, así como a quienes se recuperan de una lesión o incluso a mujeres embarazadas, a mantener un régimen de ejercicios.

La desventaja de sustituir movimientos de bajo impacto es que puedes quemar menos calorías, según Vanessa Martin, entrenadora y fundadora de SIN (Strength in Numbers) Workouts, con sede en Nueva York. Ella le aconseja que consulte a su médico antes de realizar cualquier ejercicio nuevo, especialmente si está embarazada o sufre problemas cardíacos.

Antes de probar HILIT

Si eres nuevo en la actividad física o en el entrenamiento de alta intensidad, el primer paso es acostumbrarte a la sensación de esforzarte al máximo y luego recuperarte. Relájese con una rutina centrada en el cardio utilizando algún tipo de ejercicio de bajo impacto, como remar o caminar. Si tiene acceso a un gimnasio, pruebe con una bicicleta estática, una máquina elíptica, bicicleta de asalto o remero. Si no tiene acceso a máquinas, puede marchar en el lugar con las rodillas altas, hacer sombra o hacer gatos escalonados.

Comience con un calentamiento fácil de un minuto, luego vaya lo más fuerte que pueda durante 10 segundos, luego baje el ritmo o descanse durante 50 segundos. Repita seis veces. Una vez que empiece a sentirse fácil, disminuya el resto hasta que su recuperación sea de 5 a 10 segundos. Si en algún momento se siente mareado o le falta el aire, deje de hacer ejercicio.

El entrenamiento

Los mejores entrenamientos HIIT combinan ejercicios de fuerza y ​​cardio que duran más que los tiempos de descanso. Un formato popular es “cada minuto a minuto” o EMOM. El objetivo es completar una cantidad específica de ejercicios en o menos de un minuto.

Por ejemplo, en el siguiente entrenamiento, diseñado por la Sra. Martin, realiza la primera serie de tres ejercicios durante cada minuto impar y la segunda serie durante cada minuto par. Si no puede completar los tres ejercicios durante el primer minuto impar, deténgase y continúe con el siguiente grupo de ejercicios, luego reanude el ejercicio que dejó durante el siguiente minuto impar.

Solo tómate un descanso si terminas los tres ejercicios antes de que termine el minuto. Trate de trabajar entre el 80% y el 95% de su frecuencia cardíaca máxima. Debería ser suficiente esfuerzo para impedirte hablar.

No se desanime si no puede completar los tres ejercicios en un minuto determinado. Simplemente reduzca las repeticiones para alcanzar su nivel de condición física, dijo la Sra. Martin. Si lo prefieres, también puedes realizar los mismos ejercicios en un entrenamiento estilo Tabata. Y nunca sacrifiques la forma. Si tu técnica flaquea, reduce las repeticiones.

El entrenamiento no requiere equipo y debe durar menos de 20 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento. Realice una repetición a ritmo lento de cada movimiento antes de comenzar su entrenamiento. Si siente dolor o si un determinado movimiento le resulta demasiado difícil, sustitúyalo por otro. El objetivo es aumentar su frecuencia cardíaca, utilizando una combinación de movimientos que funcionen para su cuerpo.

Los nuevos usuarios deben intentar completar una o dos sesiones de HILIT por semana y complementar el entrenamiento con ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y estado estable, como natación o ciclismo, para aumentar la resistencia. Los entusiastas habituales del fitness pueden practicar HILIT de tres a cinco veces por semana. Considere descargar un archivo gratuito temporizador de intervalos aplicación de teléfono inteligente para notificarle al final de cada minuto.

Calefacción

Inchworm se arrastra sobre la tabla para realizar flexiones de liberación manual durante 3 a 5 minutos. El objetivo es aumentar tu ritmo cardíaco y activar tus músculos. El foco es la forma, no la velocidad. Si la flexión es demasiada, elimínala. Si puedes, empieza a entrenar inmediatamente después del calentamiento.

Minutos 1, 3, 5, 7, 9

Los siguientes ejercicios se deben realizar durante cada uno de los minutos impares. Intenta completarlos todos en menos de un minuto. Si no puedes terminar, continúa cuando se acabe el minuto. Luego, en el siguiente minuto impar, comienza con los ejercicios que te perdiste antes. Si entrenas con regularidad, intenta aumentar el número de repeticiones hasta 20.

• Gato de 10 pasos (lado izquierdo y derecho)

• 10 pasos en plancha con antebrazo (lado izquierdo y derecho)

• 10 bicicletas con conteo 1:1 (lado izquierdo y derecho)

Minutos 2, 4, 6, 8, 10

Los siguientes ejercicios deben realizarse durante cada uno de los minutos pares. Intenta completarlos todos en menos de un minuto. Si no puedes terminar, continúa cuando se acabe el minuto. Luego, en el siguiente minuto impar, comienza con los ejercicios que te perdiste antes. Si entrenas con regularidad, intenta aumentar el número de repeticiones a 10.

• Cuatro estocadas laterales alternas con golpecitos con los dedos de los pies (lado izquierdo y derecho)

• Cuatro burpees modificados (manos en el suelo, paso atrás sobre la tabla, paso adelante con los pies, ponerse de pie)

• Cuatro ejes móviles alternos

Jen Murphy es una escritora independiente que vive en Boulder, Colorado.