Los beneficios de la sentadilla frontal son numerosos. Trabajan los cuádriceps, la parte superior de la espalda, los erectores espinales y los abdominales. Ofrecen más masa cuádruple, mayor estabilidad de la articulación de la rodilla y pueden ayudar a mejorar otros movimientos relacionados con los deportes de fuerza. Para los levantadores de pesas olímpicos, la sentadilla frontal puede mejorar el rendimiento del clean & jerk. Para el levantamiento de pesas, la fuerza cuádruple adicional tiene un cruce directo para sentadillas traseras más pesadas. Para los hombres fuertes, un mejor rendimiento de carga frontal puede traducirse en una mejor carga combinada y rendimiento en sentadillas. Y para los atletas de CrossFit, puede prepararlos para los cuartos de final.
Los cuartos de final de los CrossFit Games 2021 consistieron en cinco pruebas. Pruebe cuatro participantes con la tarea de realizar un máximo de cuatro repeticiones de sentadilla frontal (4RM). Estos son los ascensores más pesados del mundo de la prueba cuatro en divisiones individuales:
División femenina
- Lee Keyrouz, Sudáfrica – 142,9 kilogramos (315 libras)
- Ana C. Caldas, Portugal – 141,5 kilogramos (312 libras)
- Morgan Reynolds, EE. UU. – 138,4 kilogramos (305 libras)
División masculina
- Alexandru Popa, Italia – 292,6 kilogramos (645 libras) (actualmente no verificado, podría ser un error tipográfico)
- Stephen Wallace, EE. UU. – 206,4 kilogramos (455 libras)
- Sam bailarina, EE. UU. – 204,1 kilogramos (450 libras)
- Brad Heimer, EE. UU. – 204,1 kilogramos (450 libras)
Estamos esperando confirmación, pero la puntuación de Popa puede haber sido un error tipográfico. En la división femenina, Keyrouz, que también es culturista profesional de la IFBB, ocupó el primer lugar del mundo por tres libras. Estuvo peligrosamente cerca de promover su liderazgo cuando intentó 147,9 kilogramos (326 libras) pero falló en la cuarta y última repetición. Mira el video de su actuación a continuación, cortesía de su página de Instagram:
Nota: El video de la página de Instagram de Keyrouz se publicó originalmente en la página de Instagram de CrossFit Games: @crossfitgames
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Cuartos de final de CrossFit, prueba cuatro
Cuarenta y un atletas que representan a los Estados Unidos alcanzaron más de 400 libras en la prueba cuatro. Once deportistas hicieron lo mismo en Europa, seis en Sudamérica, cinco en Asia, tres en Oceanía y ninguno en África.
Si 400 libras era el punto de referencia para los mejores clasificados en la división masculina, 300 libras parecían ser el punto de referencia para los mejores en la división femenina. Keyrouz y Caldas fueron los únicos atletas africanos y europeos, respectivamente, en cruzar la marca de las 300 libras. Reynolds y Callerina Key (300 libras 4WD) fueron los únicos dos en hacerlo desde América del Norte. Gabriella Moratti fue la única atleta sudamericana en anotar más de 300 libras (302 libras 4RM). Cero atletas en Asia y Oceanía pudieron anotar 300 libras o más.
Tia-Clair Toomey-Orr, la mujer cuatro veces más en forma de la Tierra, que ganó el Abierto de CrossFit 2021, ocupó el primer lugar de Oceanía en la prueba cuatro con un 4WD de 127,9 kilogramos (282 libras).
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Sentadillas frontales para Strongman
Al igual que el levantamiento de pesas olímpico, la sentadilla frontal no es un evento en las competencias de hombres fuertes, pero es probable que veas a la mayoría de los hombres fuertes realizar sentadillas frontales durante el entrenamiento. Competición del hombre más fuerte del mundo 2021 Robert Oberst dijo que entrenar la sentadilla frontal es tan importante como entrenar la sentadilla trasera. Una de las principales diferencias entre las ventajas de estos dos movimientos es que la barra cargada está orientada hacia el deportista, no hacia la espalda, por lo que es un poco más respetuosa con la columna. Esto es importante para los atletas que están sujetos a cargas pesadas con bastante frecuencia.
Sentadilla frontal Heavy Strongman
Para tener una idea del rango de sentadilla frontal fuerte de élite de peso en el entrenamiento, Oberst subió a 224,5 kilogramos (495 libras) en su día de entrenamiento de alto volumen. Del mismo modo, el estadounidense Rob Kearney, poseedor del récord de levantamiento de troncos, alcanza rachas de 215 kilogramos (474 libras) en sus días de gran volumen. Cuando Larry Wheels hizo una sentadilla frontal de relaciones públicas en 2019, logró un 4WD de 260 kilogramos (573 libras).
En 2019, Martins Licis ganó la competencia WSM y también se agachó frente a 230 kilogramos (507.1 lbs) junto a Jujimufu. Licis lleva su entrenamiento de sentadilla frontal más allá mediante el uso de una variación única llamada sentadilla zombi, algo que aprendió mientras entrenaba con Squat University.
Dado que la mayoría de las competiciones de hombres fuertes no son pruebas de fuerza máxima como lo es una competencia de levantamiento de pesas, no es frecuente que veas a un hombre fuerte disparando 1RM en la sentadilla frontal durante el entrenamiento. Más bien, se centrarán en el volumen como competiciones, la mayoría de las veces, se preocupan por el número máximo de repeticiones en los eventos de sentadillas.
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Sentadilla frontal para halterofilia olímpica
Los levantadores de pesas olímpicos realizan solo dos movimientos competitivos: el arranque y el clean & jerk. Una vez que un atleta realiza un clean exitoso, levantarse desde la posición inferior es funcionalmente una sentadilla frontal antes de golpear el tirón. Las sentadillas frontales pesadas son un pilar de los programas de entrenamiento de muchos levantadores de pesas.
En principio, el fortalecimiento de la la sentadilla frontal fortalece la posición de la rejilla frontal. Esto ayuda a mantener un núcleo aprendido y una espalda recta al realizar una limpieza y elevar el listón durante un arranque. La construcción de una mejor resistencia en la posición de la rejilla frontal ofrecerá la capacidad de realizar un mayor volumen con cargas más pesadas sin comprometer la técnica correcta.
Sentadilla frontal con levantamiento de peso pesado
El miembro del equipo de EE. UU. Y campeón panamericano de 2018 Wes Kitts, que compite en la categoría de peso de 105 kilogramos, ha logrado una sentadilla frontal de 255 kilogramos. Otros miembros del equipo de EE. UU. También son bastante impresionantes con una barra en la clavícula. Harrison Maurus está en una película a los 18 años haciendo una sentadilla frontal de 240 kilogramos (529,1 libras). CJ Cummings logró un doble de 222 kilogramos (489,2 libras).
Medallista de plata en los Juegos Olímpicos de Río 2016 en la categoría de 85 kilogramos, Tian Tao de China entrena con una sentadilla frontal de 280 kilogramos (617,3 libras). El chino Tao Wenli también entrena sentadillas frontales súper pesadas, como la vez que golpeó una que pesaba 3,6 veces su peso corporal (197 kilogramos (434,3 libras) a 55 kilogramos).
Los levantadores de pesas olímpicos más jóvenes también demuestran su fuerza a través de su destreza en sentadillas frontales. A los 19 años, Keydomar Vallenilla de Venezuela se puso en cuclillas frente a 280 kilogramos (617,3 libras), 3,1 veces su peso corporal de competición de 89 kilogramos. El búlgaro Ivan Ivanov alcanzó un doble de 210 kilogramos (463 libras), una hazaña increíble considerando que estaba dentro de cuatro veces su peso corporal (competía a 56 kilogramos en ese momento).
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Sentadillas frontales para levantamiento de pesas
La sentadilla frontal puede mejorar el desarrollo de los cuádriceps, la fuerza del núcleo frontal y el desarrollo general de las piernas. Todos estos estiramientos se traducen en la realización de sentadillas más pesadas y peso muerto potencialmente más fuerte dependiendo de su elección de posición: sumo o convencional. (Ambas posiciones ponen la mayor parte del estrés en los glúteos, el tronco, los isquiotibiales y la espalda, pero aquellos que levantan el sumo ponen mucho más énfasis en los cuádriceps y aductores debido a la posición más ancha).
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Sentadillas frontales de levantamiento de pesas pesado
La sentadilla frontal de 405 kilogramos (892,9 libras) de Jezze Uepa de peso pesado es la más pesada jamás filmada (que sepamos). También hizo una sentadilla frontal doble casual de 370 kilogramos (815,7 libras). De acuerdo con la tabla de intensidad-esfuerzo utilizada para calcular 1RM, se realiza un esfuerzo máximo de 4RM con el 90 por ciento de su 1RM. Teniendo en cuenta que la Uepa pesa 420 libras, su sentadilla frontal calculada en 4RM (804 libras) sería 1,9 veces su peso corporal.
Probablemente haya más imágenes de sentadillas frontales pesadas de levantadores de pesas circulando en Internet que cualquier otro deporte de fuerza. Mike Tuchscherer, ganador del campeonato mundial de la Federación Internacional de Powerlifting (IPF), está realizando una sentadilla frontal de 256,3 kilogramos con una barra de seguridad. Con el mismo equipo, Kevin Oak superó una sentadilla frontal de 317 kilogramos (698,9 libras). A los 17 años, el súper pesado Jackson Powell logró una sentadilla frontal de 306,2 kilogramos (675 libras).
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Sentadillas frontales para culturistas
Los culturistas se centran en una cosa: la estética. Las sentadillas frontales son movimientos predominantemente cuádruples, por lo que muchos culturistas los representarán para empacar la masa de la pierna delantera.
Sentadillas frontales pesadas para culturismo
No es común que los culturistas prueben su 1RM, incluso si lo hace. Por lo general, estos atletas se apegan a series de alto volumen para provocar más tensión mecánica para la hipertrofia. El ocho veces Mr. Olympia Ronnie Coleman hizo una sentadilla frontal de 500 libras en el entrenamiento.
Futuro de sentadilla frontal
No hay duda de que los atletas de deportes de fuerza, ya sean levantadores de pesas, levantadores de pesas olímpicos, hombres fuertes o CrossFitters, deben entrenar la sentadilla frontal. Las ganancias de fuerza que ofrece a los cuádriceps, el core y la espalda son invaluables para mejorar tu clean & jerk, squat o, aparentemente, tu propio rango en la clasificación de CrossFit de 2021.
Es seguro asumir que volveremos a ver eventos basados en la fuerza durante la temporada de CrossFit Games 2021 y más allá. Aquellos que hacen sentadilla frontal agresivamente en el gimnasio son probablemente los más preparados para cualquier cosa que se les arroje, ya sea un 4RM como cuartos de final, un complejo de barras como el que vimos en el entrenamiento Open 21.4 o un evento como el Total CrossFit del CrossFit. Juegos 2020.
Imagen destacada: @leekeyrouz_ifbbpro
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