Manténgase flexible y saludable a medida que envejece

además de provocar dolor de espalda y otros dolores diarios, esta rigidez puede dificultar la realización de actividades cotidianas, como recoger un tenedor que se ha caído al suelo o girar el cuello para mirar por encima del hombro mientras conduce. Esa falta de flexibilidad también reduce su capacidad para realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza, dice Michael Rogers, director de investigación del Centro para la Actividad Física y el Envejecimiento de la Universidad Estatal de Wichita.

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El estiramiento regular se siente bien, es fácil de hacer y puede ayudar mucho a mantenerlo flexible, razón por la cual el ACSM recomienda hacerlo dos o tres veces por semana, y más si es posible. Así es como.

Si ya realiza actividad física varias veces a la semana, Carol Garber, expresidenta y miembro del ACSM, recomienda agregar estiramientos después de la caminata o el programa de ejercicios, una vez que los músculos ya se hayan calentado.

¿No te sientes en forma? El estiramiento puede ser especialmente útil para prevenir lesiones en personas sedentarias, dice Garber.

Para encontrar un programa de estiramiento, puede consultar su centro comunitario o gimnasio local. Pero dependiendo de su nivel de condición física, las ofertas en estos lugares pueden no ser adecuadas para usted. También puede consultar las rutinas de estiramiento para personas mayores en Canal de YouTube del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Otra opción: pídale a su médico que vea a un fisioterapeuta que pueda enseñarle una rutina personalizada. Un instructor de fitness puede hacer lo mismo.

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Y si desea combinar el estiramiento con otros ejercicios, considere el yoga o el tai chi, dice Millar. «Estos son realmente útiles si alguien tiene problemas para hacerlo solo, ama las actividades grupales o quiere algo holístico con algo de fuerza, algo de equilibrio, flexibilidad y tal vez algo de salud mental», dice ella.

Si bien todos tenemos diferentes áreas de tensión, la mayoría de las personas pueden beneficiarse de una mayor flexibilidad en los isquiotibiales, los hombros y el cuello, dice Rogers. Estos estiramientos, realizados tres veces de cada lado durante 10-60 segundos, pueden aflojarlos:

tendones isquiotibiales: Siéntese en el borde de una silla y extienda la pierna derecha con el talón hacia el suelo. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante y estírese hacia el pie derecho con la mano derecha. Cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales, deténgase y sostenga.

Espalda: Mientras está de pie, sostenga una toalla pequeña en su mano derecha y tírela sobre su hombro derecho. Lleva tu mano izquierda detrás de tu espalda para agarrar la parte inferior de la toalla. Tire de la toalla hacia abajo con la mano izquierda hasta que sienta tensión en el hombro derecho y la parte superior del brazo.

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Cuello: Mientras está sentado con la columna recta, los hombros hacia atrás y los pies apoyados en el piso, gire la cabeza hacia un lado, tratando de estirar la barbilla hacia el hombro. Aguanta cuando sientas el estiramiento.

Dar a sus músculos un estiramiento completo puede tomar de cinco a 10 minutos (aunque más tiempo es mejor).

Deberá concentrarse en un área a la vez, como el hombro, y estirarse hasta que sienta algo de tensión pero sin dolor. Por lo tanto, el consejo general es mantener el estiramiento durante 10-30 segundos. Pero las personas mayores pueden beneficiarse de permanecer en la posición hasta 60 segundos, según el ACSM. Para aprovechar al máximo su sesión, repita cada estiramiento varias veces.

Y tenga en cuenta: si tiene movilidad limitada u otros problemas físicos, puede hacer muchos estiramientos sentado o de pie y usar una silla estable para levantarse y acostarse según sea necesario.

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